Bójákkal jelöljünk ki egy kb. 15x20 méteres területet.
Két-két eltérő színű bóját (sárga) helyezzünk továbbá az alapvonalra a kiindulópozíciók meghatározásához.
A játékosok három csapatra vannak osztva és különböző színű megkülönböztető trikókat viselnek.

Terhelés: 90-180 másodperc.

Pihenés: 60-120 másodperc.

Ismétlés: 2-4.

Ez a gyakorlat fejleszti az állóképességet és a labdabirtoklást, továbbá fókuszba helyezi a játékhelyzetek elemzését is.
Minden csapat meg van számozva és folyamatosan cserélik a szerepeiket.
Az egyik csapat elkezdi a labdabirtoklást nyomás nélkül a területen belül. Edzői jelre a következő (2.) csapat első játékosa elsprintel a szemben lévő sárga bójáig majd vissza és a középső (kék) bóját kerülve fut csak be a területbe. Amint az első védő beért, a következő játékos is elindul. A labdaszerzők így egyesével érkeznek be a területbe. A labdabirtokló csapat a folyamatosan növekvő védő létszám mellett próbálja megtartani a labdát. Ha a védekező csapat labdát szerez, ők kezdik a labdabirtoklást, a harmadik csapat (pihenő) kezdi el a sprintelgetést és a labdaszerzést egyesével. A labdavesztő csapat kikocog és várja, hogy újra ők következzenek.